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坚持健步走 便秘远离你
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发布时间:2017/10/12 9:22:31 来源:北京晨报网 作者:何颖华浏览次数:
       便秘是临床常见病,也是多发病。由于引起便秘的原因很复杂,比如功能性疾病和器质性疾病,还有不少药物都可以引起便秘,所以,便秘很常见,也很不好治。多年临床过程中发现,便秘与肠道肌肉活动减弱有关,而运动是加强肠道肌肉活动的好办法。与其天天吃药,不如多做运动,这种方法也可以让便秘逐渐远离你。

       研究显示,依靠运动缓解便秘至少要坚持三周,才能见效。什么样的运动有助于缓解便秘?要遵循三个原则,难度不要太大,易于坚持;要达到一定的运动强度;选择的运动要适合自身情况。根据临床中遇到的多数患者的情况,健步走是最适合用于缓解便秘的运动。它简便易行,适合人群广,尤其是城市中的上班族,可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。

       健步走要有效,频率和强度很重要。每天最少1万步,速度以走路超过10分钟时,微微出汗为宜。可以用心率监测运动强度。一般来说,最佳运动心率为(220-年龄)×(50%-70%)。30岁的白领,最佳运动心率为95-130次/分钟。

       健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90 步/分钟开始。随着体能的增强,逐渐提高步频。

       建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。

       通过调整健步走的姿势,缓解便秘效果可以加倍。健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹、目视前方。上肢可以屈肘90度,双臂前后摆动。手臂向前摆动时,手不要超过肩的高度。也可以直臂前后摆动,手臂向前摆动时不要超过肩的高度。上肢与下肢要协调好,有节奏感,同时配合均匀的呼吸。配合健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌,锻炼腹部,这样能有效地改善便秘。

       何颖华(中国中医科学院广安门医院肛肠科副主任医师)

                                                                                                 (责任编辑:王璐)

 

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